Seré directo: si eres muy de fuerza, reserva parte de ese tiempo para el cardio. Si eres muy de cardio, reserva parte para ganar fuerza. Y si no haces ejercicio, empieza combinando ambos desde el principio.
Durante muchos años se ha planteado el ejercicio casi como si hubiera que elegir entre entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza, cuando probablemente esa no sea la forma más adecuada de entenderlo. Si pensamos en salud, capacidad funcional y envejecimiento, ambas modalidades aportan adaptaciones distintas y complementarias, de manera que un programa que desarrolla únicamente una de ellas está dejando fuera una parte importante de lo que necesitamos conservar a lo largo de la vida. El ejercicio cardiovascular mejora especialmente nuestra capacidad cardiorrespiratoria y nuestra capacidad para sostener esfuerzos, mientras que el entrenamiento de fuerza tiene un papel decisivo en la producción de fuerza, el mantenimiento de la masa muscular y la función física. Ambos son necesarios para una adecuada y completa salud metabólica.
La pregunta, por tanto, no debería ser qué es mejor, si hacer fuerza o hacer cardio. La pregunta debería ser cuánto necesitamos de cada uno y cómo debemos distribuirlos según las características, objetivos y limitaciones de cada persona.
Fuerza y ejercicio cardiovascular: dos componentes necesarios para la salud
El The BMJ en 2020 publico un estudio que yo he citado en muchas charlas que permitió visualizar bastante bien esta relación. Analizaron 479.856 adultos y los clasificaron según cumplieran o no las recomendaciones de actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular. Durante una mediana de 8,75 años de seguimiento.
Te enseño los datos «complejos» y luego te lo explico más sencillo. Al comparar a los participantes con las personas que no cumplían ninguna de las dos recomendaciones, quienes realizaban únicamente fortalecimiento muscular presentaban un hazard ratio de 0,89 para mortalidad por todas las causas, quienes cumplían únicamente la recomendación aeróbica un HR de 0,71, y quienes cumplían ambas recomendaciones un HR de 0,60. Expresado de una manera más sencilla, hablamos aproximadamente de un 11 % menos de riesgo relativo en el grupo de fuerza, un 29 % menos en el grupo aeróbico y un 40 % menos entre quienes combinaban ambas modalidades. Mira el gráfico. Juntos mejor
Estos datos no deberían utilizarse para convertir el entrenamiento cardiovascular y la fuerza en una competición. Es cierto que en aquel estudio la asociación con mortalidad fue mayor para el ejercicio aeróbico que para la fuerza realizada de forma aislada, pero la mortalidad no representa todo lo que entendemos por salud ni todas las adaptaciones que buscamos con el ejercicio. Una persona puede presentar una buena capacidad aeróbica y, al mismo tiempo, tener poca fuerza muscular, una función reducida o una escasa reserva frente a determinadas tareas. También puede suceder exactamente lo contrario.
El entrenamiento de fuerza también se asocia con una menor mortalidad
Hace nada (en 2026, Zhang y colaboradores publicaron en British Journal of Sports Medicine un trabajo que permite avanzar un poco más en esta cuestión. Analizaron 147.374 participantes, con un seguimiento que llegó hasta los 30 años.
Uno de los aspectos interesantes de este estudio es que la actividad física no se valoró únicamente al inicio, sino que se fue actualizando aproximadamente cada dos años. Esto permite representar algo mejor los hábitos mantenidos durante largos periodos de tiempo, algo especialmente importante cuando hablamos de estudios de varias décadas.
Además, los investigadores no se limitaron a analizar si las personas hacían o no entrenamiento de fuerza, sino que estudiaron cómo cambiaba la asociación con la mortalidad a medida que aumentaban los minutos semanales de este tipo de ejercicio.
Los resultados mostraron que quienes realizaban alrededor de 90-119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza presentaban un HR de 0,87 para mortalidad por todas las causas frente a quienes no realizaban fuerza, lo que equivale aproximadamente a un 13 % menos de riesgo relativo. Para mortalidad cardiovascular el HR fue 0,81 y para mortalidad por enfermedades neurológicas 0,73. Además, estos análisis estaban ajustados por la cantidad de actividad aeróbica realizada.
La curva dosis-respuesta de la fuerza no es lineal
Más no es mejor. Uno de los aspectos más interesantes del estudio es precisamente la relación dosis-respuesta. Los resultados no muestran que cada incremento de tiempo dedicado a la fuerza produzca una reducción progresiva de la mortalidad. La asociación fue no lineal.
A partir de los 120 minutos semanales no apareció un beneficio adicional sobre mortalidad y el HR para mortalidad total fue de 0,92. Este dato necesita una interpretación cuidadosa, porque no significa que entrenar más de dos horas semanales sea perjudicial ni que volúmenes mayores no tengan utilidad. Lo que significa es que, para este desenlace concreto, aumentar el tiempo de entrenamiento por encima de ese punto no se acompañó de una reducción adicional del riesgo.
Esto es especialmente importante desde el punto de vista de la prescripción. Una persona puede necesitar más volumen de entrenamiento para mejorar fuerza, masa muscular, rendimiento, salud ósea o función, aunque esa mayor dosis no se traduzca en una reducción adicional de la mortalidad. Por tanto, no deberíamos convertir los 90-119 minutos semanales en una recomendación universal ni en una cifra mágica.
Más fuerza no significa necesariamente más beneficio sobre la mortalidad
En ejercicio existe cierta tendencia a asumir que, si una determinada dosis produce beneficios, aumentar esa dosis debería producir todavía más. Sin embargo, muchas adaptaciones biológicas no se comportan de manera lineal y este estudio vuelve a recordarlo.
Desde el punto de vista de salud pública, probablemente sea más relevante entender que pasar de no realizar entrenamiento de fuerza a realizarlo de forma regular puede ser mucho más importante que discutir si el volumen óptimo está exactamente en 90, 100 o 120 minutos semanales. A partir de una determinada dosis pueden aparecer rendimientos decrecientes para algunos desenlaces, aunque otras adaptaciones sigan mejorando.
Por eso siempre debemos preguntarnos qué objetivo estamos buscando. La dosis necesaria para mejorar la mortalidad no tiene por qué coincidir con la dosis necesaria para mejorar fuerza máxima, masa muscular, densidad mineral ósea, función física o rendimiento.
Combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular parece especialmente favorable
Cuando analizamos ambos estudios conjuntamente aparece un patrón bastante coherente. En el trabajo de 2020, las personas que cumplían tanto las recomendaciones aeróbicas como las de fortalecimiento muscular presentaban el menor riesgo relativo de mortalidad.
El estudio de 2026 encuentra algo parecido utilizando una clasificación mucho más detallada de la dosis. Tomando como referencia a las personas con baja actividad aeróbica y sin entrenamiento de fuerza, algunos de los hazard ratios más bajos aparecieron entre quienes acumulaban niveles elevados de actividad aeróbica junto con 60-119 minutos semanales de fuerza.
Por ejemplo, el grupo que realizaba entre 30 y menos de 45 MET-horas semanales de actividad aeróbica y 60-119 minutos semanales de fuerza presentaba un HR de 0,55.
Esto no significa que esa combinación garantice a una persona concreta un 45 % menos de riesgo de morir. Estamos hablando de asociaciones observadas en estudios epidemiológicos, no de efectos causales demostrados en ensayos controlados a largo plazo. Sin embargo, el patrón general vuelve a ser bastante claro: las personas que combinan ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza tienden a presentar un perfil de riesgo más favorable que quienes realizan solo una de las dos modalidades.
Asociación no significa causalidad
Este punto es imprescindible cuando interpretamos estudios de este tipo. Tanto el trabajo de 2020 como el de 2026 son estudios observacionales. Los investigadores analizan lo que hacen las personas durante años y estudian posteriormente cómo se relacionan esos hábitos con determinados resultados de salud.
Los análisis estadísticos intentan controlar factores como tabaquismo, alimentación, peso corporal, consumo de alcohol, enfermedades previas y otros posibles factores de confusión, pero siempre puede permanecer cierto grado de confusión residual. Por eso el lenguaje correcto es hablar de asociaciones y no afirmar que una determinada dosis de entrenamiento provoque necesariamente una determinada reducción de la mortalidad.
Esto no resta valor a los resultados, pero sí determina hasta dónde podemos llegar cuando los interpretamos.
Los minutos de fuerza no son una verdadera dosis de entrenamiento
Desde el punto de vista de las ciencias del ejercicio, esta es probablemente una de las limitaciones más importantes. Decir que una persona realiza 90 minutos semanales de fuerza aporta información, pero sigue siendo una descripción bastante incompleta del estímulo recibido.
Dos personas pueden dedicar exactamente el mismo tiempo al entrenamiento y realizar programas totalmente diferentes. Pueden variar las cargas, el número de series, las repeticiones, la proximidad al fallo, los ejercicios utilizados, la densidad del entrenamiento, los grupos musculares implicados y la frecuencia semanal. Por eso este tipo de estudios nos ayudan enormemente a entender la relación entre hábitos de ejercicio y salud a largo plazo, pero no nos proporcionan una receta concreta de entrenamiento. Para prescribir ejercicio seguimos necesitando conocer la dosis real y adaptarla a la persona.
Un programa de ejercicio no debería diseñarse pensando solo en la mortalidad
La mortalidad es uno de los desenlaces más importantes que podemos estudiar, pero no representa todo aquello que buscamos cuando diseñamos un programa de ejercicio. Entrenamos para vivir más, pero también para vivir mejor durante esos años. Nos interesa mantener la capacidad de caminar, subir escaleras, levantarnos de una silla, cargar peso, conservar músculo, proteger el hueso, mantener la independencia y responder mejor frente a una enfermedad o un tratamiento médico. La capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza representan componentes diferentes de nuestra reserva funcional. Podemos tener una de ellas bien desarrollada y presentar limitaciones importantes en la otra.
Por eso un programa completo debería contemplar ambas.
Fuerza y cardiovascular deben formar parte del mismo programa
Los trabajos publicados en 2020 y 2026 apuntan en una dirección bastante coherente. El primero mostró que las personas que cumplían tanto las recomendaciones de ejercicio aeróbico como las de fortalecimiento muscular presentaban el menor riesgo relativo de mortalidad. El segundo añade que la fuerza parece aportar beneficio incluso después de ajustar por actividad aeróbica y que su relación con la mortalidad presenta una curva dosis-respuesta no lineal.
La ciencia seguirá afinando cuánto, cómo, cuándo y para quién. Probablemente también iremos entendiendo mejor qué dosis necesitamos para cada objetivo concreto.
Pero si hablamos de ejercicio orientado a salud, función y envejecimiento, la idea general parece bastante clara: un programa necesita entrenamiento de fuerza y trabajo cardiovascular. Si uno de los dos componentes falta de forma sistemática, el programa está incompleto.
