Miras tu reloj al despertar y marca 54 pulsaciones por minuto.
Otro día aparecen 62.
Después de una mala noche, 69.
Y entonces comienzan las preguntas:
¿Estoy perdiendo la forma?
¿He entrenado demasiado?
¿Me estoy poniendo enfermo?
¿Tener menos pulsaciones significa que mi corazón funciona mejor?
La frecuencia cardíaca en reposo puede ofrecernos información interesante. Es fácil de medir, no requiere material complejo y responde a muchos de los cambios que se producen en nuestro organismo.
Pero precisamente por eso debemos interpretarla con cuidado.
No es una nota que califique nuestra salud. Tampoco es un indicador capaz de explicar, por sí solo, si estamos recuperados, estresados, sobreentrenados o en buena condición física.
Es una señal más dentro de un contexto mucho más amplio.
¿Qué es realmente la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que el corazón late durante un minuto cuando nos encontramos físicamente tranquilos.
Parece una definición sencilla, pero la palabra reposo tiene algunos matices.
No obtenemos necesariamente el mismo resultado:
- tumbados que sentados;
- nada más despertarnos que después de desayunar;
- tras una noche de sueño reparador que después de dormir mal;
- en una habitación fresca que durante una ola de calor;
- estando tranquilos que esperando una noticia importante;
- antes o después de tomar café;
- sanos que durante el inicio de una infección.
Por eso, una medición aislada dice bastante menos de lo que solemos creer.
Lo verdaderamente útil suele ser observar la evolución de la frecuencia cardíaca durante varios días y comparar los registros obtenidos en condiciones similares.
¿Quién decide la velocidad a la que late el corazón?
El ritmo cardíaco se origina principalmente en el nodo sinusal, una pequeña agrupación de células situada en la aurícula derecha que actúa como el marcapasos natural del corazón.
Estas células tienen una capacidad particular: pueden generar impulsos eléctricos de manera espontánea.
Sin embargo, el nodo sinusal no trabaja de forma aislada. Su velocidad se modifica continuamente según las necesidades del organismo.
El sistema nervioso autónomo participa en esta regulación mediante dos grandes vías.
La actividad simpática tiende a acelerar el corazón. Aumenta, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio, nos enfrentamos a una situación estresante o necesitamos responder con rapidez.
La actividad parasimpática, relacionada principalmente con el nervio vago, contribuye a reducir la frecuencia cardíaca y adquiere una mayor presencia durante situaciones de descanso.
Esta explicación es útil, pero no deberíamos imaginar ambas vías como dos botones que se encienden y apagan de forma independiente. La regulación cardíaca es dinámica y está influida por la respiración, la presión arterial, la temperatura, las hormonas, la medicación, el estado emocional y muchas otras variables.
Además, hoy sabemos que el entrenamiento puede producir cambios no solo en la regulación nerviosa, sino también en el propio tejido encargado de generar el ritmo cardíaco.
¿Por qué interesa tanto la frecuencia cardíaca en reposo?
En grandes estudios de población, las personas con una frecuencia cardíaca en reposo más elevada han presentado, de promedio, un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad.
Un metanálisis que reunió 46 estudios prospectivos y más de un millón de participantes observó una asociación progresiva entre una mayor frecuencia en reposo y un mayor riesgo de mortalidad general y cardiovascular. Aproximadamente, cada aumento de 10 latidos por minuto se relacionó con un incremento del riesgo relativo.
Esto no significa que pasar de 60 a 70 pulsaciones provoque directamente una enfermedad.
La mayoría de estos datos proceden de estudios observacionales. Por tanto, nos hablan de asociaciones, no necesariamente de relaciones directas de causa y efecto.
Una frecuencia elevada puede acompañar a situaciones muy distintas:
- menor condición física;
- estrés sostenido;
- falta de sueño;
- consumo de tabaco;
- fiebre o infección;
- anemia;
- deshidratación;
- determinados medicamentos;
- alteraciones hormonales;
- enfermedad cardiovascular;
- un estilo de vida poco activo.
En otras palabras, la frecuencia cardíaca puede reflejar que algo está sucediendo, pero no siempre nos permite saber qué es.
Por eso sería más prudente considerarla un marcador accesible de contexto fisiológico que un diagnóstico independiente.
¿Cuanto más baja, mejor?
No necesariamente.
Esta es probablemente una de las ideas que más confusión genera.
Una frecuencia cardíaca relativamente baja puede aparecer como consecuencia de una buena adaptación al entrenamiento, especialmente en personas que realizan ejercicio de resistencia con regularidad.
Pero una frecuencia baja también puede encontrarse en personas que toman determinados medicamentos, en algunas alteraciones de la conducción cardíaca o en situaciones clínicas que necesitan valoración.
El número aislado no permite distinguir unas de otras.
Debemos preguntarnos:
- ¿Es una persona entrenada?
- ¿Ese valor es habitual en ella?
- ¿La frecuencia aumenta adecuadamente al hacer ejercicio?
- ¿Existen mareos, desmayos o una fatiga inexplicable?
- ¿Está tomando medicación que reduzca la frecuencia cardíaca?
- ¿Ha aparecido el cambio de forma repentina?
- ¿Existen antecedentes cardiovasculares?
En deportistas muy entrenados y asintomáticos pueden observarse frecuencias inferiores a 50 pulsaciones por minuto, especialmente durante el sueño. Los criterios internacionales consideran que una frecuencia baja puede formar parte de la adaptación deportiva cuando no existen síntomas ni otros hallazgos preocupantes y la respuesta al ejercicio es normal. Eso no significa que debamos intentar alcanzar deliberadamente el número más bajo posible.
Una pulsación no se convierte en saludable únicamente por ser pequeña.
¿Por qué baja la frecuencia cardíaca con el entrenamiento?
Tradicionalmente, la explicación más extendida era que el entrenamiento aumentaba el tono vagal. Es decir, que el sistema parasimpático ejercía un freno más potente sobre el corazón durante el reposo.
Esa explicación continúa siendo relevante, pero probablemente no sea la única.
El corazón puede expulsar más sangre en cada latido
El entrenamiento, especialmente el de resistencia, puede aumentar el volumen de sangre expulsado por el corazón en cada contracción.
Si el organismo necesita movilizar aproximadamente la misma cantidad de sangre durante el reposo, pero consigue enviar más en cada latido, puede mantener el gasto cardíaco utilizando una frecuencia menor.
Es una adaptación eficiente, aunque no deberíamos reducir todo el proceso a una simple ecuación matemática. También intervienen el volumen sanguíneo, el llenado ventricular, la contractilidad, el tamaño corporal y la regulación vascular.
El propio marcapasos puede adaptarse
Algunos trabajos experimentales han observado que la bradicardia producida por el entrenamiento se mantiene incluso después de bloquear farmacológicamente la influencia del sistema nervioso autónomo.
En modelos animales también se ha identificado una reducción de los canales HCN4, implicados en la generación espontánea del ritmo cardíaco. Investigaciones posteriores han relacionado esta modificación con la acción del microARN miR-423-5p.
Es un hallazgo muy interesante porque sugiere que el entrenamiento podría modificar el funcionamiento interno del nodo sinusal.
Pero debemos evitar convertir esta explicación en una verdad definitiva aplicable a cualquier deportista.
Buena parte de esta evidencia procede de modelos animales, tejidos aislados y situaciones experimentales. Otros investigadores continúan defendiendo una participación importante de la regulación autonómica. Probablemente, la reducción de la frecuencia cardíaca del deportista no tenga una única causa, sino que resulte de la combinación de adaptaciones nerviosas, cardíacas y hemodinámicas.
Tampoco sería apropiado describir estos cambios como una «lesión genética». Son procesos de remodelación fisiológica. En algunos deportistas veteranos pueden coexistir con alteraciones del ritmo, pero eso no convierte automáticamente la adaptación producida por el ejercicio en una enfermedad.
La frecuencia cardíaca cambia aunque no cambie tu forma física
Uno de los errores más habituales es interpretar cualquier variación como una pérdida o una mejora de la condición física.
La frecuencia cardíaca puede cambiar de un día para otro sin que se haya producido una modificación real de nuestra capacidad cardiovascular.
Entre los factores que pueden elevarla temporalmente encontramos:
- dormir menos de lo habitual;
- acumular estrés laboral o emocional;
- entrenar con una carga elevada;
- consumir alcohol;
- estar deshidratado;
- entrenar o dormir en ambientes calurosos;
- tener fiebre;
- comenzar una infección;
- tomar estimulantes;
- cambiar de altitud;
- experimentar dolor;
- realizar una comida abundante.
También puede descender después de varios días de descanso, durante determinadas fases del entrenamiento o por el efecto de algunos medicamentos.
Por eso no deberíamos reaccionar de manera exagerada ante un único registro.
Una subida de cinco, ocho o diez pulsaciones puede ser relevante si se mantiene varios días y aparece acompañada de cansancio, peores sensaciones o una disminución del rendimiento.
Ese mismo aumento puede tener poca importancia si el día anterior cenamos tarde, dormimos mal y medimos la frecuencia después de tomar café.
El dato necesita una historia que lo acompañe.
Cómo medirla para que resulte útil
No existe un único protocolo obligatorio para todas las situaciones, pero sí podemos mejorar mucho la calidad del registro manteniendo unas condiciones estables.
Una forma práctica de hacerlo sería:
- Medirla por la mañana, antes de levantarnos o después de permanecer unos minutos tranquilos.
- Utilizar siempre una postura similar.
- Evitar hablar, mirar mensajes o movernos durante la medición.
- Registrar al menos uno o varios minutos.
- Utilizar el mismo dispositivo.
- Anotar factores que puedan alterar el resultado.
- Valorar la tendencia de varios días, no el dato aislado.
Los estudios sobre medición muestran que el tiempo de reposo y la forma de calcular el valor pueden modificar el resultado. Por eso la consistencia del protocolo es especialmente importante cuando queremos comparar días o periodos de entrenamiento.
¿Puedo utilizar un reloj o un anillo?
Sí, especialmente para observar tendencias.
Los dispositivos portátiles permiten recopilar muchos datos sin necesidad de realizar una medición manual cada mañana. Algunos calculan la frecuencia durante periodos de baja actividad o mientras dormimos.
Sin embargo, cada marca utiliza sensores y algoritmos diferentes. El valor que ofrece un reloj no tiene por qué coincidir exactamente con el de otro dispositivo.
Además, los sensores ópticos pueden cometer errores por el movimiento, el contacto con la piel, la pigmentación, la temperatura periférica o la presencia de ritmos irregulares.
La recomendación práctica sería sencilla:
utiliza el dispositivo para compararte contigo mismo, no para competir con los datos de otras personas.
¿Puede ayudarnos a controlar el entrenamiento?
Sí, pero con límites.
Imaginemos a una persona cuya frecuencia habitual se mueve entre 52 y 56 pulsaciones. Durante tres mañanas consecutivas registra 64, duerme peor, nota las piernas pesadas y su rendimiento desciende.
La frecuencia cardíaca no demuestra que exista sobreentrenamiento. Pero, junto con el resto de información, puede indicar que la recuperación no está siendo adecuada o que comienza un proceso infeccioso.
En cambio, si aparecen 64 pulsaciones una mañana después de una noche calurosa y al día siguiente regresa a sus valores habituales, probablemente la interpretación sea distinta.
Para ajustar el entrenamiento deberíamos combinar diferentes elementos:
- frecuencia cardíaca en reposo;
- percepción de fatiga;
- calidad del sueño;
- dolor muscular;
- estado de ánimo;
- ganas de entrenar;
- rendimiento en tareas conocidas;
- carga realizada;
- presencia de síntomas de enfermedad.
No existe una cifra universal a partir de la cual debamos cancelar una sesión. Algunas personas reaccionan a la fatiga elevando claramente su frecuencia cardíaca. En otras, el cambio es pequeño o incluso puede producirse en sentido contrario.
Frecuencia cardíaca baja y sobreentrenamiento: cuidado con las explicaciones fáciles
Durante años se ha diferenciado entre un supuesto sobreentrenamiento «simpático», asociado a una frecuencia elevada e insomnio, y otro «parasimpático», relacionado con bradicardia, apatía e incapacidad para aumentar las pulsaciones.
Esta clasificación puede ayudar a describir algunos patrones, pero no debería utilizarse como si existieran dos enfermedades claramente separadas.
El síndrome de sobreentrenamiento es complejo y no dispone de un biomarcador único que permita diagnosticarlo. Suele implicar una reducción prolongada del rendimiento, fatiga persistente y alteraciones psicológicas o fisiológicas después de haber descartado otras causas.
Una frecuencia elevada no confirma un sobreentrenamiento «simpático».
Una frecuencia baja tampoco demuestra un agotamiento «parasimpático».
Y expresiones como «fatiga suprarrenal» no representan adecuadamente el conocimiento científico actual.
Antes de atribuir los síntomas al entrenamiento habría que valorar otras posibilidades:
- infección;
- déficit energético;
- anemia;
- alteraciones tiroideas;
- trastornos del sueño;
- estrés psicológico;
- efectos de la medicación;
- problemas cardiovasculares;
- otras enfermedades.
Tampoco existe una base sólida para afirmar que un perfil necesita obligatoriamente sauna y otro crioterapia. Las estrategias de recuperación deben elegirse según las preferencias, los síntomas, la carga acumulada y la situación clínica, no según una clasificación rígida basada en una sola medición.
La recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio
Otra medida interesante es observar cuánto desciende la frecuencia durante los primeros minutos después de finalizar un esfuerzo.
Cuando dejamos de hacer ejercicio, disminuye la activación simpática y se recupera progresivamente la influencia parasimpática. Una caída rápida suele relacionarse con una mejor condición cardiorrespiratoria y una regulación autonómica más eficiente.
Un estudio clásico publicado en 1999 observó que una recuperación reducida durante el primer minuto después de una prueba de esfuerzo se asociaba con un mayor riesgo de mortalidad. El punto de corte utilizado fue un descenso de 12 pulsaciones o menos.
Sin embargo, ese número no puede aplicarse automáticamente a cualquier entrenamiento.
La recuperación depende de:
- la intensidad alcanzada;
- si el ejercicio fue máximo o submáximo;
- si la persona se detiene por completo o continúa caminando;
- la postura durante la recuperación;
- la medicación;
- el momento exacto en que se registra;
- la duración y modalidad de la prueba.
Por tanto, la frecuencia de recuperación resulta más útil cuando repetimos un protocolo similar.
No deberíamos comparar la caída después de una prueba máxima en laboratorio con la obtenida tras una salida en bicicleta durante la que continuamos pedaleando suavemente.
Frecuencia cardíaca de reserva y fórmula de Karvonen
La frecuencia cardíaca en reposo también se utiliza para calcular zonas de entrenamiento mediante la frecuencia cardíaca de reserva. TE DEJO UNA CALCULADORA MUY ÚTIL AQUÍ
La fórmula habitual es:
Frecuencia objetivo = [(FC máxima − FC en reposo) × intensidad] + FC en reposo
Imaginemos una persona con:
- frecuencia máxima de 180 pulsaciones;
- frecuencia en reposo de 60;
- intensidad objetivo del 70 %.
Su frecuencia de reserva sería:
180 − 60 = 120 pulsaciones.
El 70 % de esa reserva serían 84 pulsaciones.
Al sumar la frecuencia de reposo:
84 + 60 = 144 pulsaciones por minuto.
El método tiene la ventaja de considerar tanto el techo como el punto de partida de la persona.
Sin embargo, el resultado será tan preciso como los datos utilizados.
Si la frecuencia máxima procede de una fórmula basada únicamente en la edad, puede alejarse bastante del valor real. Cuando sea posible, conviene utilizar una frecuencia máxima medida durante una prueba adecuada o, al menos, contrastar la zona calculada con la percepción del esfuerzo, la conversación y la respuesta individual.
La fórmula orienta. No sustituye la observación.
Cuándo una frecuencia baja o alta merece atención
Más que perseguir un número perfecto, deberíamos prestar atención a los cambios y a los síntomas.
Conviene consultar con un profesional sanitario cuando una frecuencia inusualmente baja o elevada aparece acompañada de:
- desmayos;
- mareos recurrentes;
- dolor o presión en el pecho;
- dificultad respiratoria no esperada;
- palpitaciones persistentes;
- confusión;
- debilidad extrema;
- intolerancia al esfuerzo;
- incapacidad para elevar la frecuencia durante el ejercicio;
- cambios repentinos respecto al patrón habitual.
También merece valoración una modificación persistente sin una causa evidente, especialmente en personas con antecedentes cardiovasculares o que toman medicación capaz de alterar el ritmo.
El reloj puede detectar un cambio, pero no puede explicar por qué ha ocurrido.
Qué información merece la pena registrar
Para una persona interesada en conocer mejor su respuesta al entrenamiento, puede ser suficiente anotar:
- frecuencia cardíaca en reposo;
- horas y calidad del sueño;
- sesión realizada el día anterior;
- percepción de fatiga;
- molestias o dolor;
- estado de ánimo;
- presencia de síntomas;
- consumo de alcohol;
- temperatura o condiciones ambientales inusuales.
No es necesario convertir cada mañana en una evaluación médica.
El objetivo no es vivir pendiente del reloj, sino reconocer patrones.
Quizá descubras que tu frecuencia aumenta después de dormir poco. Que el alcohol altera tus datos durante dos noches. Que necesitas más tiempo para recuperarte de determinados entrenamientos. O que una subida persistente precede a los síntomas de un resfriado.
Ese aprendizaje individual suele ser más valioso que cualquier tabla genérica.
Conclusión: una pista, no un veredicto
La frecuencia cardíaca en reposo es una medida sencilla, accesible y potencialmente útil.
Puede ayudarnos a observar adaptaciones al entrenamiento, detectar cambios en la recuperación y comprender mejor cómo responde nuestro organismo al sueño, al estrés, al calor o a la enfermedad.
Pero su utilidad depende de cómo la interpretemos.
Una frecuencia elevada no significa automáticamente que exista una enfermedad.
Una frecuencia baja no demuestra por sí sola una condición física excepcional.
Una variación puntual no confirma sobreentrenamiento.
Y ningún reloj puede sustituir la valoración del conjunto de la persona.
El dato adquiere valor cuando lo observamos en el tiempo, lo recogemos en condiciones similares y lo relacionamos con las sensaciones, el rendimiento y la situación clínica.
Tu pulso puede contarte muchas cosas.
Solo debemos evitar obligarlo a responder preguntas para las que no tiene suficiente información.
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